Häromveckan publicerade jag ett inlägg med frågan om du använder någon form av pulsmätare när du tränar, och lovade att återkomma med lite mer information kring det här med pulsträning.
För det första – varför ska du träna i olika pulszoner?
Genom att du tränar i olika pulszoner, så blir du bättre förberedd för t.ex. temposkiftningar och backar. Din kropp blir mer allsidig och funktionell, din kropp utvecklas på lång sikt och framför allt minskar du risken för skador. Du får med andra ord en bättre total kapacitet.
Hur kan du förbättra din kondition?
Ibland kan det kännas som du inte utvecklas i din träning, och då beror det förmodligen på att du tränar på som du alltid gjort, vilket gjort att din kropp är van vid den belastning du utsätter den för – du får ingen progression. Då finns det olika sätt att förbättra konditionen, t.ex. kan du öka antalet pass, öka eller variera intensitet, förlänga varje enskilt pass gällande tid eller distans, involvera stora eller många muskelgrupper, variera med lägre intensitet och längre pass eller träna i perioder nära mjölksyratröskeln.
Vad tränar du i vilken pulszon?
Ett vanligt fel vid löpträning är att vi kör de långsamma passen för snabbt och de snabba passen för långsamt. Detta gör att vi hamnar i någon form av mellanmjölksträning, där vi inte får de resultat vi vill av vår träning.
Jag använder benämningen A1, A2, A3- och A3+ för mina träningszoner, men det finns även andra sätt att benämna de olika zonerna. Du kan även andra självskattningen Borgskalan när du uppskattar dina zoner. Borgskalan sträcker sig från 6 till 20, där 6 är extremt lätt och 20 är maximalt ansträngande.
Zon A1
Genom lågpulsträning, där du ligger i intervaller 55-70 % av maxHF (maximal hjärtfrekvens) eller Borgskalan 9-12 (lätt träning), förbättrar du den lokala kapaciteten i musklerna. Kapaciteten hos de röda blodkropparna ökar och förmågan att använda fett som energikälla ökar. I den här zonen bör du ligga när du vill komma igång med löpning och på dina uthållighetspass.
Zon A2
Den här zonen är den som blir mellanmjölksträning, där du ligger i intervallet 70-83 % av maxHF eller 13-14 på Borgskalan (ganska ansträngande). Inom den här zonen brukar du kunna hålla dig länge med relativt jämnt tempo, och den ökar styrkan på hjärtat, men hamnar du här för länge, så får uteblir din utveckling.
Zon A3-
I intervallet 83-91 % av maxHF eller 15-17 på Borgskalan (ansträngande till mycket ansträngande) är syftet att träna nära mjölksyratröskeln, det vill säga på en ansträngande nivå utan att kroppen tillverkar mjölksyra i en sådan mängd att den begränsar dig. Det är träning i den här zonen som brukar kallas tröskelträning. Här ökar kraften på hjärtat och även hjärtats slagvolym (mängden blod som hjärtat kan pumpa ut per slag) ökar. Den här träningen är effektiv för att utveckla din hastighet.
Zon A3+
För att kunna hantera temposkiftningar är det bra att träna även i zon A3+, där du ligger på ca 91-100 % av maxHF eller 17-20 på Borgskalan (mycket till maximalt ansträngande). I den här zonen utvecklar du rörelsehastighet och förmågan att omsätta mjölksyra och såklart påverkas även hjärtats kapacitet.
Vilken zon brukar du befinna dig i?